Uns ist oft gar nicht mehr klar, was es bedeutet, einen Teller zu füllen. Jede Scheibe Brot beginnt mit Saat, Boden, Wetter und Arbeit. Jede Portion Tofu mit Bohnen, Wasser, Mahlwerk und Koagulans. Jede Sauce mit einem Beet, das gepflegt, geerntet und verarbeitet werden muss.
Dieser Beitrag macht sichtbar, welche Nährstoffe ein Körper wirklich braucht – und wie viel Anbaufläche, Vielfalt und Prozess dahintersteckt, wenn zwei Erwachsene sich konsequent selbst versorgen wollen.
Selbstversorgung beginnt nicht im Topf, sondern im Boden.
Inhaltsverzeichnis
Selbstversorgung ist kein romantisches Schlagwort, sondern eine Kette aus Entscheidungen: Welche Nährstoffe müssen täglich gesichert werden, welche Kulturen tragen diese Last, wie hoch sind realistische Feld- und Lagerverluste, wie groß muss die Fläche sein, damit am Ende des Jahres noch genug im Vorrat liegt.
Wir gehen schrittweise vor.
Zuerst die Nährstoffziele pro Erwachsenem, verständlich erklärt. Dann übersetzen wir das in einen realistischen Anbauplan für zwei Personen, inklusive Getreide für Brot und Nudeln, Bohnen und Soja für Protein, Hafer für Joghurt, Obst, Beeren, Nüsse und Küchenessig.
Dabei achten wir bewusst auf Vielfalt statt Monoflächen, auf Mischkulturen zur Schädlingsreduktion und auf Kulturen, die in kühleren Lagen funktionieren.
Die Zahlen sind praxistaugliche Richtschnüre mit Ausfällen eingerechnet. Sie zeigen, was wirklich nötig ist – nicht, was man sich wünscht.
Warum welche Kultur im Plan landet
Die Nährstoffziele bestimmen die Kulturwahl. Und die Kulturwahl bestimmt, wie viel Fläche, Arbeit und Verarbeitung realistisch gebraucht wird.
Wenn klar ist, wie viel Energie, Protein, Fettqualität und Mikronährstoffe pro Jahr benötigt werden, leitet sich daraus ab, welche Kulturen diese Bausteine am effizientesten liefern. Kaloriendichte Ziele schieben Kartoffeln, Winterkürbis und Getreide nach vorne, weil sie pro Quadratmeter und pro Arbeitsstunde viel Energie einlagern lassen. Ein hoher Proteinbedarf lenkt die Planung zu trockenen Bohnen, Linsen oder Soja, denn hier zählt nicht nur der Eiweißgehalt, sondern auch die Lagerfähigkeit und der Verarbeitungsaufwand bis zum Teller.
Aus der Kulturwahl folgt die Fläche. Brotgewohnheiten übersetzen sich fast eins zu eins in Getreidefläche, während ein kartoffellastiger Speiseplan bei gleicher Kalorienmenge deutlich weniger Acker bindet. Wer wöchentlich Tofu möchte, reserviert zusätzlich Sojafläche und Küchenzeit für Mahlen, Filtern und Gerinnen. Wer morgens Haferflocken isst, verlagert Fläche in Richtung spelzfreiem Hafer und plant eine Flockenquetsche ein.
Die Kulturwahl definiert auch Arbeitsprofile über das Jahr. Blattgemüse und Salate verlangen häufige Sätze und regelmäßige Erntefenster, liefern dafür Mikronährstoffe in hoher Dichte. Lagerkulturen wie Kraut, Möhren und Zwiebeln bündeln Arbeit in Ernte- und Verarbeitungsspitzen, entlasten aber den Winter. Tomaten und Paprika benötigen Schutz, Bindearbeit und Einkochtage, zahlen die Mühe jedoch mit Saucenbasis für Brotbelag, Pasta und Aufläufe zurück.
Verarbeitungsschritte vergrößern den Abstand zwischen Erntegewicht und essbarer Nutzmenge. Aus Korn wird erst nach Reinigen, Trocknen und Mahlen Mehl. Aus Sojabohnen wird nach Einweichen, Nassvermahlen, Koagulieren und Pressen Tofu. Aus Obst wird nach Gärung und sicherer Acetifizierung Küchenessig. Jede Stufe fordert Zeit, Geräte und Know-how, die in der Jahresarbeit mitgeplant werden müssen.
Risiko- und Lagerstrategie ergeben sich ebenfalls aus der Kulturwahl. Mischkulturen und Vielfalt verteilen Schädlingsdruck und Wetterrisiko, senken aber pro Kultur die verfügbare Beetlänge und erfordern gute Abstände sowie Begleitpflanzen. Lagerfähigkeit entscheidet, wie stark der Winter auf Vorräte statt auf frische Ernte baut. Kraut für Sauerkraut, Äpfel im Netzlager, Bohnen trocken im Glas, Kartoffeln im kühlen Raum und Passata im Regal sind nicht nur Produkte, sondern Puffer gegen Ernteausfälle.
Schließlich koppeln Standortfaktoren die Ziele an Realitäten. Ein windoffener, kühler Garten begünstigt Kohl, Lauch und Kartoffeln, braucht aber für Tomaten und Auberginen Regenschutz und Wärmenischen. Wasserverfügbarkeit, Bodenreaktion und Nützlingsförderung bestimmen, wie stabil Erträge Jahr für Jahr wiederholbar sind. Erst wenn Nährstoffziele, Kulturmix, Fläche, Arbeitsfenster und Verarbeitung zusammenpassen, entsteht ein Plan, der nicht nur theoretisch, sondern praktisch den Teller füllt.
Nährstoffziele pro erwachsene Person
Bevor wir in die Details gehen, lohnt sich ein kurzer Blick auf das „Warum“ hinter den Zahlen: Nährstoffziele sind keine Diätregeln, sondern Orientierungspunkte, damit am Ende eines Jahres genug Energie, Eiweiß, hochwertige Fette und Mikronährstoffe wirklich am Teller landen.
Sie helfen, Anbauflächen sinnvoll zu gewichten, Ernten über die Saison zu staffeln und Verarbeitungsschritte wie Fermentation oder Einmachen gezielt einzuplanen.
Einzelne Werte sind Bandbreiten, weil Alter, Körpergröße, Aktivität und Klima Unterschiede machen – wichtig ist die Richtung und die Regelmäßigkeit der Versorgung.
Mit diesem Rahmen wird verständlich, warum bestimmte Kulturen im Plan besonders viel Platz bekommen und andere vor allem Vielfalt, Geschmack und Mikronährstoffe liefern.
Makronährstoffe – was ist das?
Makronährstoffe sind die „großen“ Bausteine, die den Körper täglich mit Energie versorgen und Gewebe aufbauen. Sie kommen in größeren Mengen vor und bestimmen einen Großteil der Essensplanung. Ziel ist es, sie so zu wählen, dass Kalorien, Sättigung und Alltagstauglichkeit zusammenpassen.
Energie
Orientierungswerte pro Tag: etwa 1 800–2 200 kcal für viele Frauen und 2 200–2 800 kcal für viele Männer, abhängig von Größe, Alter und Aktivität. Im Garten tragen vor allem Kartoffeln, Winterkürbis und Getreide die Kalorienlast.Protein
Baustein für Muskeln, Enzyme und Gewebeaufbau. Praxiswert: mindestens 0,8 g je kg Körpergewicht und Tag (70 kg ⇒ ≥ 56 g/Tag). Pflanzliche Beispiele: Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Kichererbsen, Lupinen – kombiniert mit Knollen und Getreide für eine alltagstaugliche Aminosäurebilanz.Fette
Energieträger und Transportmittel für fettlösliche Vitamine. Besonders wichtig ist die pflanzliche Omega-3-Vorstufe ALA. Alltagstauglich: täglich 1–2 EL frisch geschroteter Leinsamen oder eine Hand Walnüsse.Kohlenhydrate
Hauptenergiequelle aus Kartoffeln, Winterkürbis, Brot und Nudeln, sekundär aus Wurzeln wie Möhren oder Rote Bete.Ballaststoffe
Unverdauliche Pflanzenbestandteile, die Verdauung, Sättigung und Blutzuckerregulation unterstützen. Breite Versorgung über Hülsenfrüchte, Vollkorn, Wurzeln sowie Kohl- und Blattgemüse.
Mikronährstoffe – wozu sind sie da?
Mikronährstoffe liefern keine Kalorien, sind aber die „Schalter“ und „Funken“ des Stoffwechsels. Ohne sie laufen Energiegewinnung, Immunfunktion und Regeneration nur auf halber Kraft. Sie werden in kleineren Mengen benötigt, müssen aber regelmäßig verfügbar sein.
Vitamine
Vitamine unterstützen Zellschutz, Blutbildung, Immunfunktion und Knochenstoffwechsel. Viele sind hitze- oder lichtempfindlich; deshalb helfen frische Sätze, schonendes Garen und konservierende Verfahren wie Milchsäurefermentation.
Vitamin A (Beta-Carotin) aus Kürbis, Möhren, Grünkohl, Spinat
B-Vitamine (B1–B9) aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Blatt- und Kohlgemüse
Vitamin B12 kommt natürlicherweise auch in einzelnen Fermenten (z. B. Sauerkraut) vor, ist dort jedoch schwankend und für eine sichere Deckung unzuverlässig – praxistauglich bleibt eine Supplementierung bzw. angereicherte Lebensmittel
Vitamin C aus Beeren, Kohl, Paprika, frischem Obst
Vitamin D ist in nördlichen Breiten oft knapp; Sonnenexposition und ggf. Supplement einplanen
Vitamin E aus Nüssen und Samen
Vitamin K reichlich in Kräutern wie Petersilie sowie in Blattgemüse
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind strukturelle Bausteine und Schaltstellen für Nerven, Muskeln und Enzyme. Einige werden vor allem über Lagerkulturen und Vollkorn geliefert, andere über frische Blätter und Kräuter.
Calcium für Knochen, Muskeln, Nerven; aus kalziumreichen Gemüsen, Bohnen, Nüssen und Samen; ggf. angereicherte Drinks
Eisen für den Sauerstofftransport; bei rein pflanzlicher Kost ist die Bioverfügbarkeit niedriger, Vitamin-C-reiche Beilagen verbessern die Aufnahme
Zink für Immunsystem und Wundheilung; breit in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
Jod für die Schilddrüse; praxistauglich über jodiertes Salz
Selen, Magnesium, Kalium breit über Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse
Anbauplan für zwei Personen
Bevor die Listen kommen: Wir rechnen mit Feldverlusten von 10–20 Prozent und Lager-/Verarbeitungsverlusten von 5–20 Prozent. Erträge sind Mittelwerte einer engagierten Hausgartenführung, also keine Spitzenwerte. Warum schwankt das? Ein Teil der Ernte geht durch Fraß und Wetter direkt am Feld verloren; ein weiterer Teil fällt beim Sortieren, Trocknen und Lagern an (Druckstellen, Fäulnis, Trocknungsverluste). Die unten ausgewiesenen Flächen zeigen die Größenordnung so, dass die genannte Nutzmenge trotz dieser typischen Schwankungen am Ende tatsächlich in der Küche ankommt.
Kalorien- und Lagerträger
Diese Gruppe stellt die verlässliche Energiebasis: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis sowie Möhren, Rote Bete und andere Lagerwurzeln.
Ziel ist Masse mit guter Lagerfähigkeit. Wichtige Hebel: tief gelockerte, steinfreie Reihen, ausreichende Kalium- und Bor-Versorgung, konsequenter Mulch gegen Verdunstung, und ein Erntetiming, das Schalenfestigkeit respektiert.
Nach der Ernte folgt das „Curing“: Süßkartoffeln einige Tage warm und luftig, Kürbisse 10–14 Tage bei trockener Wärme, Kartoffeln dunkel und kühl nachtrocknen.
Lagern in sauberen, gut belüfteten, frostfreien Räumen; Temperaturen grob 10–14 °C (Süßkartoffeln), 8–12 °C (Kürbis), 2–6 °C (Kartoffeln/Wurzeln), jeweils mit regelmäßiger Sichtkontrolle.
In der Küche tragen diese Kulturen Eintöpfe, Ofenbleche, Pürees und Teige; kombiniert mit Hülsenfrüchten und Blattgemüse entstehen komplette, ausgewogene Mahlzeiten – das Rückgrat eines belastbaren Jahresplans.
Kartoffeln
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 220 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 260–330 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 6,5 kg/m² → ≈ 34 m²Süßkartoffeln
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 195–200 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 240–300 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 2,5 kg/m² → ≈ 78–80 m²Winterkürbis
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 60 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 75–100 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 6,5 kg/m² → ≈ 13 m²Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete)
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 120 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 150–190 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 5,0 kg/m² → ≈ 31 m²
Protein und Ballaststoffe
Protein ist nicht nur „Baustoff“ für Muskeln, sondern auch Enzym- und Hormonmaterial, Reparaturträger und Sättigungsanker.
Im Jahresvorrat leisten Bohnen, Erbsen, Soja, Linsen und Süßlupinen den Hauptanteil; Getreide und Quinoa ergänzen die Aminosäurenbilanz, Nüsse und Samen runden ab.
Für verlässliche Ernten zählen standfeste Ranksysteme, unkrautarme Reihen in den ersten 4–6 Wochen, gleichmäßige Wasserversorgung bis zur Hülsenbildung und eine leguminosenfreundliche Fruchtfolge.
Geerntet wird trockenreif; danach sorgfältig nachtrocknen, reinigen und in dichten Behältern kühl lagern. In der Küche sorgen Einweichzeiten, ausreichend Garzeit und Fermentation (Tempeh, Sauerbohnen, Miso-Stil) für bessere Verträglichkeit.
Kombiniere Proteinträger bewusst mit Stärkequellen und Gemüse: Chili aus Bohnen und Tomaten, Linseneintopf mit Wurzelgemüse, Tofu mit Winterkohl – so entstehen vollständige, alltagstaugliche Mahlzeiten.
Trockene Bohnen (Sortenmix inkl. Körnererbsen)
Zielgrößen: ≈ 65 kg/Jahr (trocken)
Nährwert: ≈ 3400 kcal/kg → ≈ 221 000 kcal/Jahr; Protein ≈ 22 % → ≈ 14,3 kg
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 72–85 kg/Jahr
Erträge & Fläche: Reihenlänge ≈ 260 m; 50 cm Reihenabstand → ≈ 130 m²Sojabohnen (für Tofu/Drinks)
Zielgrößen: ≈ 15–20 kg/Jahr (trocken)
Nährwert: ≈ 4460 kcal/kg; Protein ≈ 36 %
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 18–25 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 80 m²Linsen
Zielgrößen: ≈ 10 kg/Jahr (trocken)
Nährwert: ≈ 3520 kcal/kg; Protein ≈ 25 %
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 12–15 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 0,12–0,18 kg/m² → ≈ 70–100 m²Süßlupinen (nur „Süß“-Sorten)
Zielgrößen: ≈ 12 kg/Jahr (trocken)
Nährwert: ≈ 3700 kcal/kg; Protein ≈ 38 %
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 14–18 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 0,25–0,35 kg/m² → ≈ 50–70 m²
Blatt-, Kohl- und Lagergrün
Blattgemüse liefert das tägliche Frischefenster: Vitamin K, Folat, Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralien wie Calcium und Magnesium.
Für einen kontinuierlichen Fluss arbeitest du zweigleisig: Kurzläufer (Salate, Spinat, Asia-Greens, Portulak, Mangold) in Sätzen alle 2–3 Wochen, dazu Langzeitkulturen (Grün- und Rosenkohl, Weiß-/Rotkraut, Lauch) auf eigenen Reihen.
Entscheidend sind lockere, humose Böden, Mulch für gleichmäßige Feuchte, engmaschige Netze gegen Erdflöhe und Kohlweißling sowie gute Luftbewegung zur Krankheitsprophylaxe.
Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Dill, Koriander, Minzen und Thymian erhöhen Nährstoffdichte und Geschmack bei minimalem Flächenbedarf.
Für den Winter sichern Fermentation (Sauerkraut, Kimchi), Einfrieren von Blanchierportionen und Lagerkohl die Versorgung – so bleibt der Teller bunt, auch wenn die Beete ruhen.
Schnellwuchs-Block (Salate, Spinat, Mangold, Portulak, Kräuter)
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 70–85 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 85–120 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 2,0–3,0 kg/m² → ≈ 35–40 m²Grünkohl
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 40–45 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 1,6–2,2 kg/m² → ≈ 22–28 m²Rosenkohl
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 10–15 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 1,5–2,0 kg/m² → ≈ 6–10 m²Porree
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 20–25 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 2,5–3,5 kg/m² → ≈ 7–10 m²Weißkraut (für Sauerkraut)
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 40 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 3,5–5,0 kg/m² → ≈ 8–11 m²Rotkraut
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 20 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 3,5–5,0 kg/m² → ≈ 4–6 m²Zwiebel- und Knoblauchgemüse
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 60–65 kg/Jahr (ohne Lauch)
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 75–90 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 5,0 kg/m² → ≈ 13–16 m²
Richtwerte Aufteilung: Zwiebel ≈ 48–52 kg, Knoblauch ≈ 12–14 kg
Hinweis: Zwiebel in Scharen/Steckzwiebeln staffeln (Früh-/Sommerkultur + Lagerzwiebel); Knoblauch als Herbstpflanzung für robuste Köpfe, Frühlingspflanzung für Zehen-Nachschub.
Saucen-, Ofen- und Sommergemüse
Diese Gruppe liefert die aromatische Basis für viele Alltagsgerichte – von Passata und Paprikaragout über Ofengemüse bis zu eingelegten und fermentierten Vorräten.
Wärmeliebende Kulturen wie Tomaten, Paprika, Zucchini, Gurken, Auberginen, Mais, Tomatillos und ggf. Okra profitieren von warmen, windgeschützten Beeten, Mulch zur gleichmäßigen Bodentemperatur, regelmäßiger Bewässerung an die Wurzel (nicht über Blatt) und guter Durchlüftung.
Rankhilfen und Regenschutz (Tomatenhauben/Überdachungen) reduzieren Krankheitsdruck; Kalkversorgung und konstante Feuchte beugen Blütenendfäule vor.
Für die Vorratshaltung eignen sich Einkochen (Passata, Saucen), Fermentation (Gurken, Paprika), Rösten und Einfrieren (Paprika, Zucchiniwürfel), Trocknen (Tomatenchips) sowie Essige und Chutneys.
Da bei der Verarbeitung Masse verloren geht, sind die oben angegebenen Rohmengen bereits so bemessen, dass am Ende realistische Küchenmengen an fertigen Saucen und Einmachprodukten vorliegen. Vielfalt in den Sorten (früh–spät, fest–saftig, mild–scharf) und gestaffelte Pflanztermine sichern einen kontinuierlichen Erntefluss und entlasten die Verarbeitungsspitzen.
Tomaten
Zielgrößen: ≈ 35–40 kg frisch plus ≈ 45–55 kg Passata
Abgeleitete Rohware: ≈ 110–120 kg/Jahr (≈ ein Drittel frisch, ≈ zwei Drittel Sauce; ≈ 60 % Ausbeute)
Erträge & Fläche: ≈ 4,0 kg/m² → ≈ 28–30 m²Paprika und Peperoni
Zielgrößen: ≈ 12–16 kg fertiges Röst-/Saucenprodukt/Jahr
Abgeleitete Rohware: ≈ 18–22 kg (≈ 75 % Ausbeute)
Erträge & Fläche: ≈ 2,0 kg/m² → ≈ 9–11 m²Gurken (Salat und Einlegegurken)
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 40–50 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 50–65 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 3,0 kg/m² → ≈ 15–18 m²Busch-/Stangenbohnen frisch
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 35–45 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 45–60 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 1,5–2,0 kg/m² → ≈ 22–30 m²Zuckermais als Gemüse
Zielgrößen: ≈ 50–60 Kolben/Jahr (≈ 10–12 kg essbarer Anteil)
Erträge & Fläche: Pflanzdichte ≈ 0,25 m²/Staude → ≈ 12–15 m²Physalis
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 15 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 18–22 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 2,5–3,0 kg/m² → ≈ 6–8 m²Sellerie, Stangen
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 15 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 18–22 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 3,0 kg/m² → ≈ 5–6 m²Zucchini
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 40–60 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 7–10 kg/m² → ≈ 6–8 m²Aubergine
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 15–20 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 2,5–3,0 kg/m² → ≈ 6–8 m²Okra
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 8–10 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 1,0–1,3 kg/m² → ≈ 8–10 m²
Getreide und Pseudogetreide
Diese Kulturgruppe liefert einen großen Teil der Grundkalorien und Back- bzw. Teigqualität, erfordert aber viel Fläche und nachgelagerte Verarbeitung.
Anbau und Ernte sind stark witterungsabhängig, anschließend folgen Trocknen, Dreschen, Reinigen und das Mahlen oder Quetschen für Mehle und Flocken.
Für eine verlässliche Jahresversorgung braucht es geeigneten Lagerraum mit trockenen, kühlen Bedingungen, dichte Vorratsgefäße gegen Schädlinge, eine kleine Getreidemühle und je nach Nutzung eine Flockenquetsche.
Sorten- und Artenwahl beeinflusst die Arbeitsschritte: spelzfreier Hafer spart Entspelzen, Quinoa benötigt das Auswaschen der Saponine.
Fruchtfolgen mit Leguminosen verbessern die Bodenfruchtbarkeit und reduzieren Krankheitsdruck, Stroh kann als Mulch oder Einstreu genutzt werden.
Die unten genannten Flächen sind so gewählt, dass trotz üblicher Feld- und Verarbeitungsverluste realistische Küchenmengen für Brot, Pasta und Beilagen entstehen.
Zielgrößen (Beispielmix): Mehl gesamt 120 kg/Jahr → Weizen 90 kg (davon 20 kg Pasta), Roggen 30 kg; Flocken: Hafer 40 kg/Jahr
Abgeleitete Kornmengen (mit Verlusten): Weizenmehl 90 kg ⇒ Korn netto ≈ 125 kg ⇒ ≈ 163 kg; Roggenmehl 30 kg ⇒ netto ≈ 42 kg ⇒ ≈ 54 kg; Haferflocken 40 kg ⇒ ≈ 52 kg
Erträge & Flächen: Weizen ≈ 0,35 kg/m² → ≈ 467 m²; Roggen ≈ 0,25 kg/m² → ≈ 218 m²; Hafer spelzfrei ≈ 0,21 kg/m² → ≈ 249 m²
Summe Getreidefläche ≈ 934 m²Quinoa
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 15 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 18–22 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 0,30–0,45 kg/m² → ≈ 40–70 m²Nackthafer für Joghurt
Zielgrößen: ≈ 3 L/Woche → ≈ 15–16 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 18–22 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 90 m²
Fett- und Samenquellen
Samenkulturen liefern konzentrierte Energie, hochwertige Fette und ergänzendes Protein sowie Vitamin E, Magnesium, Zink und Selen.
Besonders wertvoll ist das Verhältnis aus Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren: Hanfsamen und Leinsamen bringen die Omega-3-Vorfstufe ALA ein, Sonnenblumenkerne steuern Vitamin E und einfach ungesättigte Fette bei.
Anbau und Nutzung folgen einem einfachen Prinzip: sonnige, gut drainierte Beete, saubere Ernte, gründliches Trocknen auf lagerfähige Restfeuchte, dann dunkel, kühl und luftdicht als ganze Samen einlagern.
Ganze Samen sind deutlich haltbarer als Mehl oder geschälte Kerne; mahlen oder schälen daher möglichst frisch vor der Verwendung. Schonendes Anrösten hebt das Aroma, sollte aber nicht zu dunkel erfolgen, um Oxidation zu begrenzen.
Für Ölgewinnung im Hausgebrauch sind kleine Handpressen möglich, der Trester bleibt als eiweißreicher Küchenzusatz.
Im Feld profitieren diese Kulturen von weiter Standweite, Unkrautregulierung in den ersten Wochen und einer leguminosenreichen Fruchtfolge.
Sonnenblumen fördern Bestäuber, Hanf ist windbestäubt und je nach Region sorten- bzw. genehmigungspflichtig.
Als tägliche Praxis genügen kleine Mengen: ein bis zwei Esslöffel pro Person über Porridge, Salate, Gemüsegerichte oder in Aufstriche – so wird die Fettqualität des Speiseplans zuverlässig abgesichert.
Sonnenblumenkerne
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 10 kg Kerne/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 12–16 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 0,4 kg/m² → ≈ 25 m²Hanfsamen
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 10 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 12–15 kg/Jahr
Erträge & Fläche: ≈ 0,35–0,50 kg/m² → ≈ 30–40 m²
Hinweis: Anbau von Nutzhanf ist regional genehmigungs- bzw. sortenpflichtig.Leinsamen optional
Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 6–8 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 8–10 kg/Jahr
Erträge & Fläche: konservativ ≈ 0,10–0,20 kg/m² → ≈ 40–80 m²
Hinweis: Im Hausgarten eher ertragsschwach; als ALA-Quelle wertvoll, alternativ Leinöl zukaufen.
Beeren, Obstbäume und Nüsse
Diese Dauerkulturen strecken die Erntesaison, erhöhen die Mikronährstoffdichte (Vitamin C, K, Folat, Polyphenole) und liefern lager- sowie verarbeitungsfähige Früchte.
Sie binden zwar dauerhaft Fläche, sind aber arbeitsarm im Vergleich zu einjährigen Kulturen.
Für Planung und Pflege wichtig sind standortgerechte Sorten, Bestäubungspartner, Frostlagen, Windschutz, Bodenreaktion und Bewässerungszugang.
Beerenhecke
Ziel ist eine ganzjährige Beerenachse für Frischverzehr, Einfrieren, Fermente, Gelees und Essige.
Gesamtziel Beeren: Nutzmenge ≈ 100 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 120–160 kg/Jahr
Fläche und Pflanzzahl: 25–40 Sträucher als Hecke oder Spalier, je 1,2–1,8 m Pflanzabstand, ≈ 45–55 m² lineare Beetfläche
Richtwerte im Mix:
Schwarze/rote Johannisbeere 8–12 Sträucher, je 2,5–4,0 kg/Jahr
Stachelbeere 4–6 Sträucher, je 2,0–3,0 kg/Jahr
Himbeere 6–10 Stöcke, je 2,0–3,0 kg/Jahr
Brombeere 2–4 Stöcke, je 4,0–6,0 kg/Jahr
Kultur-Heidelbeere 4–6 Sträucher, je 1,5–3,0 kg/Jahr (saurer Boden, Mulch)
Optional Aronia/Eberesche für Saft und Essig
Erdbeeren
Eigener Block, da Kulturführung und Verjüngung anders laufen als bei Strauchbeeren.Zielgrößen: Nutzmenge ≈ 30 kg/Jahr
Abgeleitete Erntemenge (mit Verlusten): ≈ 40–55 kg/Jahr
Erträge und Fläche: ≈ 1,2–1,5 kg/m² ⇒ ≈ 20–25 m²
Hinweise: Drei-Beet-System zur jährlichen Verjüngung, Mischkultur mit Knoblauch fördert Pflanzengesundheit
Obstbäume
Semidwarfe Unterlagen bieten einen guten Kompromiss aus Ertrag, Standfestigkeit und Handhabbarkeit.
Zielmix und Pflanzzahl: Apfel 2 Bäume als Rückgrat, dazu je 1 Birne, Sauerkirsche, Zwetschke/Pflaume, Quitte; bei geschützter Wärmewand optional 1 Pfirsich oder Nektarine
Zielertrag gesamt: ≈ 120–160 kg/Jahr im Vollertrag
Richtwerte je Baum (reife Bestände, Sorten- und Standortabhängigkeit):
Apfel semidwarf 25–50 kg
Birne 20–40 kg
Sauerkirsche 15–30 kg
Zwetschke/Pflaume 20–35 kg
Quitte 15–25 kg
Pfirsich/Nektarine 10–25 kg in guten JahrenFläche: Kronenabstand 3–4,5 m, Wurzelscheibe mulchen, ≈ 40–50 m² für den oben genannten Mix
Hinweise: Bestäubung sicherstellen, Spindel- oder Spaliererziehung spart Platz, Lagerraum für Herbst-/Winterobst einplanen
Nüsse
Langfristige Fett-, Kalorien- und Mineralstoffquelle mit geringem Pflegeaufwand, aber späterem Ertragsbeginn.
Hasel (2–3 Büsche): Ziel ≈ 6–10 kg/Jahr in Schale zusammen; Abstand 3–4 m, ≈ 15–30 m²
Walnuss (1 Baum, sofern Platz): langfristig ≈ 10–20 kg/Jahr in Schale; Kronenradius groß, ≈ 40–80 m²
Optional Esskastanie: nur standortgeeignet, Ertrag stark klima- und bodenabhängig
Flächenbilanz
Summe reine Kulturfläche: ≈ 1 780–1 980 m²
Inklusive Wege, Kompost, Wasserführung und Arbeitszonen: +25 % → ≈ 2 225–2 475 m²
Vom Plan zur Wirklichkeit
Selbstversorgung für zwei Erwachsene ist machbar, aber flächen-, zeit- und verarbeitungsintensiv. In der hier gezeigten Größenordnung brauchst du insgesamt rund 2 047–2 475 m² inklusive Wege, Kompost, Wasserführung und Arbeitszonen – gerechnet für alle oben genannten Kulturen als Gesamtsystem.
Wichtiger Realitätscheck
Bodenannahme: Die Flächen beruhen auf der Annahme eines bereits humusreichen, nährstoffversorgten, steinarmen Bodens mit guter Wasseraufnahme und -verteilung.
Wenn das nicht gegeben ist: Rechne in den ersten Jahren mit niedrigeren Erträgen und mehr Fläche oder Arbeitszeit für Bodenaufbau, Entsteinung, organische Düngung, Mulchsysteme, Kompostmanagement und Wasserführung. Erst mit stabilen Bodenstrukturen nähern sich Erträge den Richtwerten.
Verluste einpreisen: 10–20 % am Feld und 5–20 % bei Lagerung/Verarbeitung sind normal. Sortenwahl, Erntetiming und Lagerlogistik darauf ausrichten.
Arbeitsspitzen glätten: Sätze staffeln, früh-/mittel-/spätreife Sorten kombinieren, Regenschutz und Rankhilfen einplanen, Verarbeitungsfenster (Einkochen, Fermente, Trocknen) vorab terminieren.
Schrittweise skalieren: Starte mit 25–50 % der Zielmengen, protokolliere reale Erträge und passe Flächen, Sorten und Methoden im zweiten Jahr gezielt an.
Der Plan funktioniert, wenn Boden, Wasser, Lager und Verarbeitung aufeinander abgestimmt sind. Dann entsteht eine verlässliche Jahresversorgung aus einer stabilen Kalorienbasis, gut geplanten Proteinquellen, frischem Blatt- und Kohlgrün, verarbeitungsfähigen Sommerkulturen, Getreide und Pseudogetreide sowie mehrjährigen Beeren-, Obst- und Nussbeständen – als abgestimmtes System, das den Speiseplan das ganze Jahr über sichert.
Quellen
Quellen
Die Spannweiten der Erträge variieren regional stark; für die konkrete Planung vor Ort empfehlen sich zusätzlich lokale Beratungsdienste und Sortenversuche.
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